كيفية إزالة المعدة والدهون طيات على الجانبين؟ هناك طريقة سريعة وفعالة لتشديد الحياة والجانبين. يمكن إجراء مجمع من تمارين فقدان الوزن البسيطة في المنزل.
في المعركة ضد زيادة الوزن ، يمكنك أن ترى أن دهون البطن ، والوركين والجانبين تغادر آخرها.
سنتيمترات إضافية على المعدة ، الجوانب ، الجوانب. النظام الغذائي والتمارين المنزلية
نظام غذائي خاص ومجمع من التمارين المنزلية يعطي نتيجة جيدة. باتباع النصائح التالية مع الصورة ، يمكنك اختيار طريقة فعالة وبسيطة. كل هذا يتوقف على الكمية الأولية من الاحتياطيات الدهنية والتصميم والمثابرة.
مهم. قبل اختيار تمارين منزلية خاصة لفقدان الوزن والساقين والجانبين ، من الضروري أن نفهم أن أي نظام غذائي مختص ونشاط بدني نشط لا يمكن توجيهه حصريًا على البطن أو الجوانب أو الوركين.
- من المؤكد أن أجزاء أخرى من الجسم متورطة.
- يجب أن يتم إجراء تمارين المنزل بانتظام!
- يتم استخدام النظام الغذائي المناسب!
أسباب الدهون في الحياة
كمية صغيرة من رواسب الدهون هي القاعدة ، حيث تعمل على حماية العظام والأعضاء الداخلية. ولكن يجب أن يكون الفائض موضوعًا للقلق الخطير. يمكنك التخلص من الوزن الزائد مع التدريب ونظام غذائي منخفض الكربون. لكن أولاً سنتعامل مع الأسباب:
كابل التمثيل الغذائي
مع تقدم العمر ، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي وهذا يؤدي إلى مجموعة نشطة من الوزن الزائد. النساء أكثر استعدادا لهذا من الرجال. ربما تكون قد فوجئت بالسبب في أن بعض أصدقائك يأكلون الحلويات المقلية والحلويات ، ولكن في معظم الحالات لديهم بطن مسطح وتراكم الدهون دائمًا في هذا المجال. السبب الرئيسي هو أن أصدقائك لديهم مستوى أعلى من التمثيل الغذائي من لك.
علم الوراثة
لقد ثبت أن الخلايا الدهنية في الجسم تعتمد على جيناتك ، أو بالأحرى على عددها. إذا كان أجدادك أو والديك يعانون من زيادة الوزن ، فستواجه نفس المشكلة. هناك نوعان من بنية الجسم: في شكل الكمثرى والتفاح. إذا كان جسمك في شكل الكمثرى ، فإن الوزن يتراكم في الجزء السفلي من الجسم ، على سبيل المثال على الأرداف. إذا كان للجسم شكل تفاحة ، فإن الدهون تتراكم في البطن.
يجلس نمط الحياة
إذا كنت تقود نمط حياة مستقر ولم تقم بتمارين بدنية ، وقضاء معظم الوقت على التلفزيون أو الكمبيوتر ، فسوف تكسب حتماً في السنوات القادمة.
الأكل
إذا كنت تأكل أكثر مما يجب عليك ، فتأكد من سمينك. إذا تم الجمع بين الاستهلاك المفرط مع نمط حياة مستقر ، فسيتم الحصول عليه في أقصر وقت ممكن ويمكنك إضافة الوزن بسهولة.
وضع غير لائق في وضع الجلوس
إذا لم تراقب صحة الموقف وينحني دائمًا ، عند الجلوس ، تأكد من تراكم رواسب الدهون في البطن. يجب أن تجلس دائمًا ، معسك ظهرك في وضع مباشر.
التوتر والمرض
الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون في الحياة. يزيد الإجهاد من مستوى الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية. الأمراض مثل سرطان الثدي وتوقف التنفس أثناء الليل وارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري لدى النساء تراكم رواسب الدهون في منطقة البطن.
عضلات ضعيفة
إذا كانت عضلات البطن رخوة ، فيمكنك بسهولة تجميع الزائدة في هذه المنطقة.
التغييرات الهرمونية
عندما يقترب عمر المرأة من المتوسط ، تبدأ كمية الدهون في الجسم في الزيادة بما يتناسب مع وزن الجسم. يزداد خطر تراكم الدهون حول الحياة أثناء انقطاع الطمث. في النساء ، تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم مستوى الدهون في الجسم.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجوانب
هذه هي أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعد على القيام بمعدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من الشعلة في الصحافة ، وتتضمن أيضًا تمارين مكثفة تساهم في الاحتراق السريع للدهون ليس فقط في المعدة. ولكن يجب أن تفهم بوضوح أن التأثير سيكون الأقوى والأكثر وضوحًا ، وكلما زادت الجهود التي تبذلها ، كلما زاد اكتمالًا من مشكلة احتراق الدهون. هذا يعني أنه ، مع الدروس ، ستلاحظ اتباع نظام غذائي صحيح ولن يتم إحضارك إلى النهاية ، على سبيل المثال ، سوف تلجأ إلى الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية التي تقارن إضراب الجوع.
تطور
لا توجد حركات شعبية ملتوية في الصحافة. إنه ليس الأكثر فاعلية ، ولكنه سيساعدك على تعزيز عضلات القشرة إذا قمت بدمجها مع النظام الغذائي الصحيح وفي وقت قصير سترى النتائج.
- ملقاة على السجادة على الوجه. أضعاف الركبتين ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله.
- اجعل يديك خلف رأسك.
- يستنشق بعمق وتمزق الجزء العلوي من الجسم من الأرض. الزفير عندما تستيقظ.
- استنشق عندما تقع في وضع البداية. خذ نفسا عندما تخفض جسمك على الأرض.
- إنشاء 10 تكرار ثم كرر في 2-3 نهج.
الانعكاس
- ملقاة على السجادة على الوجه. أضعاف الركبتين ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله.
- خفض يديك على طول الجسم.
- ارفع ساقيك بحيث تكون الجوانب عموديًا على الأرض.
- ارفع قاع الظهر حتى تتحرك الركبتين نحو الصدر.
- استنشق عندما تضع ساقيك على الأرض. الزفير عندما تمزيق ظهرك من الأرض وتجلب ركبتيك على صدرك.
- القيام 10 التكرار في 3 أساليب.
التواء المائل
تتشابه الحركة إلى حد كبير مع تطور طبيعي ، ولكن هنا سيتعين عليك تحويل كتف واحد نحو الآخر.
- استلقي على السجادة ، ضع يديك على رأسك.
- أضعاف الركبتين بحيث لا تلمس القدم الأرض.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع التطور الطبيعي ، وتحويل الكتف الأيمن إلى اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر الحركة للجانب الآخر. اقلب اليسار إلى الكتف إلى اليمين ، دون انتزاع الجانب الأيمن من الجسم من الأرض.
- القيام 10-12 التكرار.
تويست مع الساقين رفعت
- ملقاة على السجادة على الوجه. تمتد ساقيك وعبور.
- اصنع نفس الحركات كما هو الحال في إجراء التحولات العادية.
- استنشق عندما أقوم بتخفيض الجسم وأعبر الساقين. الزفير عندما تستيقظ.
- قم بتكرار 10-15 في 3 أساليب متتالية.
تطور جانبي
إنه يشبه إلى حد كبير الالتواء الجانبي. الفرق الوحيد هو أنه يجب عليك رفع ساقك اليمنى عند تحريك كتفك الأيسر إلى اليمين والعكس صحيح. قم بإجراء تكرارات من 10 إلى 12 لكل جانب في 2 نهج على التوالي.
تحريف دراجة
- استلقي على الأرض أو السجاد. حافظ على يديك على الجانب الأيسر والأيمن من الرأس ، على التوالي.
- ارفع ساقيك وقم بطي على ركبتيك.
- اسحب الركبة اليمنى على الصدر. من خلال رفع ركبتك اليمنى ، يجب أن تحاول الوصول إلى الكوع الأيسر.
- تضيء الساق اليمنى وسحب الركبة اليسرى على الصدر. ارفع الجزء العلوي من الجسم وتأكد من أن الكوع الأيمن يمس الركبة اليسرى.
- القيام بتكرار 10-12 لكلا الجانبين في 2 نهجا على التوالي.
بلانك مع المنحنيات
تهدف هذه الحركة إلى العمل في الجزء السفلي من الظهر والوركين والطباعة.
- خذ موقع الشريط على الأرض أو السجادة بحيث تكون الركبتين والمرفقين على الأرض.
- يتم توجيه النظرة إلى الأمام والرقبة والعمود الفقري مبني في خط.
- اسحب ركبتيك من الأرض ووضع قدميك على الجوارب.
- الحفاظ على هذا الموقف لنحو 30 ثانية. تأكد من التنفس بشكل طبيعي خلال الدرس.
- انتقل الآن كبديل لموضع الشريط الجانبي لكل جانب من جوانب الجسم لمدة 30 ثانية.
بلانك مع نقطة تحول
- ملقاة على الأرض على الجانب.
- حرك وزن الجسم إلى الكوع أو الذراع اليمنى والساق اليمنى. تأكد من طي اليد اليمنى إلى زوايا مستقيمة.
- ضع الساق اليسرى على اليمين. حافظ على ساقيك مستقيمة. ارفع الوركين.
- الحفاظ على هذا الموقف لنحو 30 ثانية. إذا كانت لديك خبرة في تنفيذ هذه الحركة ، فيمكنك الاحتفاظ بالموقف لمدة 1-2 دقائق.
- كرر التمرين للجانب الآخر.
وجبات الغداء مع المنحنيات
إذا كنت قد بدأت للتو في العمل في الصحافة ، فيجب عليك أولاً تجربة الغرق مع دوران الجسم.
- خذ خطوة للأمام مع قدمك اليسرى وقم بطي ركبتها. سوف تشعر بسكتة دماغية في الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن.
- ارفع ذراعيك إلى الأمام بالتوازي مع الأرض.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام مع قدمك اليسرى والجلوس ، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. يجب أن تترك الساق اليمنى وراءها ووضعها على الحافة.
- تأكد من أن الخلفية في وضع مباشر.
- لاحظت بقدم أخرى.
- جعل 15 تكرار.
يميل إلى الجانبين
- ابق مستقيما ، الساقين معا. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقام بطيًا معًا.
- خذ تمثال نصفي على اليسار قدر الإمكان من أجل تجربة امتداد على الجانب الأيمن من الجسم. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للجانب الأيمن من الجسم. الحفاظ على الموقف لمدة 15 ثانية.
- بمجرد أن يصبح من السهل عليك الاحتفاظ بالموقف لمدة 15 ثانية ، يمكنك زيادة هذه المرة في 30 ثانية أو أكثر.
تمرين فارغ
يساعد ممتازة على تقوية عضلات تجويف البطن وتركز بشكل رئيسي على التنفس.
- ابق على أربع أرجل ، ودعم الجسم على الركبتين والمرفقين.
- اصنع نفسًا عميقًا. يجب أن تكون المطبوعة مريحة.
- الزفير. تشديد في عملية الزفير وجذب المعدة.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية تقريبًا
- هل 15 تكرار في 2-3 نهج في اليوم.
خفض الساقين على الكرسي
- الجلوس على كرسي ، وقشأت كتفيك ، وقم بتصويب ظهرك.
- ضع يديك على الجانبين مع النخيل. اصنع نفسًا عميقًا.
- يرفع الزفير والعصابات ركبتيه بحيث يكونون قريبًا من الصدر.
- الحفاظ على هذا الموقف لمدة 5-10 ثانية. ليس حول الظهر ولا تميل إلى الأمام في الوقت الذي تكون فيه الركبتين في صدرها.
- خفض ساقيك على الأرض. جعل 15 تكرار.
الوقوف
المشي هو تمرين جيد آخر للمبتدئين. عليك أن ترضي ذلك إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون على المعدة ، فهو يحرق رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم. سيتيح لك المشي بسرعة 30 دقيقة في اليوم 5 مرات في الأسبوع مراقبة التغييرات التدريجية في وزنك. هذا التمرين المنخفض الكثافة سوف يعطي حمولة جيدة لقلبك وتساعدك على زيادة عملية التمثيل الغذائي.
أداء الجبان
بعد تعلم المشي بسرعة ، يمكنك الانتقال إلى سباق الجبان الذي سيساعدك بسهولة على حرق السعرات الحرارية الإضافية في الجسم. ستساعدك إدارة الجبان على الحفاظ على اللياقة البدنية ، والبقاء بصحة جيدة ومكافحة الوزن.
سباق
إذا كنت ترغب في تنويع الأداء الرتيب اليومي مثل التدريب نفسه ، فيمكنك محاولة الركض لمدة 2-3 أيام في الأسبوع. السباق سيجعلك تغلب على قلبك بشكل أسرع ، مما سيساعدك على حرق السعرات الحرارية أكثر من المشي أو الركض.
تدريب القلب
يعد Cardocooperation أحد أفضل الطرق لحرق العديد من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى التخلص من الزائدة مع الحياة. قم بأداءها لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع ، ويمكنك أيضًا تقليل مستويات التوتر ، وزيادة حجم الرئتين ، والحفاظ على صحة القلب وتحسين النوم.
أنا أسبح
السباحة هي تمرين ممتاز يسمح لك بالحفاظ على الكائن الحي بأكمله. سوف السباحة أيضا تحسين تأثير تدريب القلب. من الضروري اختيار إيقاع التدريب الأمثل الذي سيسمح لعدة سعرات حرارية بالحرق. في المرحلة الأولية ، من الأفضل السباحة على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.
منتجات لذيذة لفقدان الوزن
إذا كنت تعتقد أن لديك زيادة الوزن ، فيجب عليك تقليل استهلاك الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية على الفور والبدء في استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف. فيما يلي المنتجات التي ستساعد في إنقاص الوزن بشكل أفضل.
- تفاحة: يمكنك استخدامها 3-4 مرات في اليوم لاستبدال الأطعمة بمحتوى عالي الكربوهيدرات.
- لوز: غني بفيتامين هـ ويحتوي على عدد كبير من الألياف التي تعطي شعورًا بالشبع وتقلل من الشعور بالجوع.
- الخضروات المعدنية الخضراء: غني بالألياف ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف تساعد في منع الماء من الجسم.
- الأفوكادو: أنه يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض والأحماض الأحماض المشبعة ، والتي تساعد على تقسيم الأحماض الدهنية إلى الطاقة والماء.
- خيار: يحتوي على نسبة عالية من الماء وكمية صغيرة جدًا من السعرات الحرارية.
- بطيخ: 80 ٪ من الماء يتكون من الماء ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف يساعد البطيخ في الوصول إلى الحياة المطلوبة.
- فول: إنه يساعد على تحسين الهضم ويقوي أيضًا العضلات ، ويقلل من الشعور بالجوع ويمنع الاستهلاك المفرط.
مع نهج معقد ، من خلال الجمع بين التغذية والتدريب المناسبين ، سترى النتائج في غضون أسابيع قليلة. يمكنك أداء هذه التمارين في المنزل بمفردها أو تحت إشراف مدرب محترف. إذا كان لديك قوة الإرادة والتصميم على بذل الكثير من الجهد للتخلص من الدهون على المعدة ، فيمكنك الوصول إليها بمفردها بسهولة. تذكر أنه لا يوجد جهد بدون جهد والتخلص من كيلوغرامات إضافية ليست استثناء. لتسريع فقدان الوزن بسبب الدهون الزائدة ، حاول تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية كل يوم بسبب النشاط البدني وأسلوب الحياة الصحي. على سبيل المثال ، استبدل المصعد في نزهة على الخطوات ، بدلاً من trolbus أو مترو الأنفاق ، على طول الطريق.